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Vegane ErnÀhrung und Sport

Vegane ErnÀhrung und Sport

GEHT DAS?

Lange Zeit hielt sich der Mythos hartnĂ€ckig, dass sportliche Spitzenleistung nicht mit einer veganen ErnĂ€hrung erreicht werden kann. Mittlerweile haben zahlreiche Sportler*innen aus den unterschiedlichsten Bereichen von Schnelligkeits-, ĂŒber Ausdauer- bis hin zu absoluten Kraftsportarten dem Mythos Fakten und sogar Weltmeistertitel entgegengestellt. Hier erklĂ€ren wir dir, was die vegane ErnĂ€hrung mit der sportlichen Leistung macht und worauf du achten musst, wenn du nach einer Umstellung weiterhin Bestleistung bringen willst. Außerdem stellen wir dir einige erfolgreiche Athlet*innen vor, die sich ausschließlich oder nahezu ausschließlich pflanzlich ernĂ€hren und dabei ihre nicht-vegane Konkurrenz in den Schatten stellen.

 

Inhaltsverzeichnis

  1. Vegan sein und Sport - worauf achten?
  2. Gesunde ErnÀhrung = sportliche ErnÀhrung?
  3. Vegane Sportler*innen
  4. Fazit

 

1. VEGAN SEIN UND SPORT - WORAUF ACHTEN?

SelbstverstĂ€ndlich macht vegane ErnĂ€hrung nicht genau das gleiche mit dem Körper und der sportlichen Leistung wie tierische ErnĂ€hrung. Auch klar ist, dass ErnĂ€hrung sehr individuell ist, und dass die folgenden Aussagen nicht allgemeingĂŒltig sind. Wenn du deine ErnĂ€hrung als Sportler*in umstellen willst, musst du in erster Linie auf deinen Körper hören und schauen, wie sich die Leistung bei deinem Körper verĂ€ndert.

Insbesondere mangelnde Eiweiß-Zufuhr ist ein Argument, das hĂ€ufig angefĂŒhrt wird, warum vegan sein und Sport nicht zusammenpassen. Und tatsĂ€chlich: Pflanzliches Eiweiß ist hĂ€ufig schlechter verdaulich als tierisches Eiweiß. Das ist aber kein Grund, nicht die Umstellung zu wagen, denn es gibt auch einige vegane „Eiweiß-Bomben“. Ein paar davon solltest du unbedingt in deinen Alltag integrieren, um deine Muskeln weiterhin optimal zu versorgen:

  • Tofu
  • Bohnen
  • NĂŒsse
  • Tempeh
  • Kichererbsen
  • Brokkoli
  • Quinoa
  • Linsen
  • Kartoffeln
  • KĂŒrbiskerne

 

Joggende Frauen in der Sonne
Rote Bohnen
Brokkoli mit BlÀttern

GrundsĂ€tzlich nehmen die meisten Veganer*innen beim Essen unbeabsichtigt weniger Kalorien zu sich, was zu einem Kaloriendefizit fĂŒhren kann. Es kann also sein, dass du insgesamt mehr Masse zu dir nehmen musst, um nach der Umstellung keinen Leistungseinbruch zu haben.

Falls dir wĂ€hrend oder kurz vor der sportlichen AktivitĂ€t auffĂ€llt, dass du dich schwach fĂŒhlst und dir Kalorien fehlen, kann ein OMNIbar in der Sporttasche nicht schaden. 😉

 

Fettabbau mit veganer ErnÀhrung

Eine vegane ErnĂ€hrung kann besonders bei Sportarten zu einer Leistungssteigerung fĂŒhren, bei denen ein möglichst niedriger Körperfettanteil wichtig ist. Das betrifft vor allem Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren.

GemĂŒse, HĂŒlsenfrĂŒchte und Getreide, die bei einer gesunden veganen ErnĂ€hrung ohnehin wichtig sind, haben wenig Fett und eignen sich daher logischerweise fĂŒr die Reduzierung des Körperfettanteils. Die in einigen HĂŒlsenfrĂŒchten und Getreiden enthaltenen Ballaststoffe sĂ€ttigen auch schnell und können dadurch das Abnehmen unterstĂŒtzen. Ganz besonders reich an Ballaststoffen sind Haferflocken. In diesem Blog kannst du dich auch zu Abnehmen mit Haferflocken und Ballaststoffen informieren.

Dass Fettabbau mit veganer ErnĂ€hrung funktioniert, wĂŒrden vermutlich auch die kritischsten Stimmen nicht abstreiten. Aber funktioniert vegane ErnĂ€hrung auch fĂŒr den Muskelaufbau, der in den allermeisten Sportarten eine zentrale Rolle spielt?

 

Muskelaufbau mit veganer ErnÀhrung

„Menschliche Beweise“ fĂŒr einen erfolgreichen Muskelaufbau durch vegane ErnĂ€hrung gibt es mittlerweile genug, wie z.B. Patrik Baboumian, der 2011 als stĂ€rkster Mann Deutschlands galt und dessen Muskelberge eine klare Sprache sprechen. Aber bestĂ€tigen die Ausnahmen die Regel?

Fest steht, dass gewisse NĂ€hrstoffe eine große Bedeutung haben, wenn es an den Aufbau der Muskeln geht. Neben Eiweißen spielen hier insbesondere Kohlenhydrate eine große Rolle. Fitness-Expert*innen sagen: 50 % Kohlenhydrate in der ErnĂ€hrung sind optimal fĂŒr den Muskelaufbau, Fette sollten lediglich zu 20 % im ErnĂ€hrungsplan auftauchenÂč. In der Theorie kann vegane ErnĂ€hrung diesem Grundsatz gerecht werden, denn pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten gibt es reichlich: Reis, Weizen, Kartoffeln und HĂŒlsenfrĂŒchte bringen dir genug Power fĂŒr den Muskelaufbau.

Proteine mĂŒssen Veganer*innen dagegen gezielter in Angriff nehmen, da eine proteinreiche ErnĂ€hrung ĂŒber tierische Lebensmittel einfacher ist. Tierische Produkte sind voll mit Eiweiß, weshalb sich Nicht-Veganner*innen wenig anstrengen mĂŒssen, auf ihre Speicher zu fĂŒllen. Die weit verbreitete Meinung, Molkenproteine seien „besser“ als pflanzliche Proteine, konnte von einer amerikanischen Studie aber nicht bestĂ€tigt werden. Die Studie untersuchte Reisproteine gegenĂŒber Molkenproteinen und fand fĂŒr die sportliche Leistung keine nachweisbaren UnterschiedeÂČ.

 

Schwimmer im Becken
Asiatisches Nudel Gericht mit Tofu 

Vegane Sportbekleidung und Zubehör

Was viele beim Vegan sein vergessen und was auch beim Sport eine Rolle spielt, ist Sportbekleidung und Sportzubehör. Insbesondere bei Outdoor-Sportarten, bei denen die Muskeln warm bleiben mĂŒssen, wird hĂ€ufig zu Merinowolle, Daunen oder gar Pelz gegriffen. Auch bei Sportschuhen oder Boxhandschuhen ist in der Herstellung oft Leder im Spiel, das nicht kĂŒnstlich ist. Mittlerweile gibt es aber in jedem Bereich vegane Alternativen.


 

2. GESUNDE ERNÄHRUNG = SPORTLICHE ERNÄHRUNG?

Sport und Gesundheit gehören zusammen – zumindest meistens. Spitzenleistung fordert hĂ€ufig mehr vom Körper ab, als dieser ertragen kann. Deshalb achten erfolgreiche Sportler*innen nicht nur auf die bloße Leistungssteigerung, sondern auch auf die allgemeine Gesundheit ihres Körpers.

Beim Gesundheits-Thema ist der Streit, ob vegane ErnĂ€hrung der tierischen ĂŒberlegen, sicherlich genauso oder noch grĂ¶ĂŸer als beim Sport. Mittlerweile gibt es aber einige StudienÂČ, die die positive Wirkung von veganer ErnĂ€hrung auf die Gesundheit attestieren. Da viele Veganer*innen sich bewusster mit ErnĂ€hrung auseinandersetzen mĂŒssen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden, ist die Wahrscheinlichkeit auch groß, dass sie dadurch eine gesunde und damit auch sportliche NĂ€hrstoffbalance haben.

 

Patrik Baboumian
Valeska Schneider

 

3. VEGANE SPORTLER*INNEN

 

Valeska Schneider, Profi-Surferin

Valeska Schneider hat eine besondere sportliche Karriere hingelegt, da sie erst nach dem Abitur mit 20 Jahren zum ersten Mal auf dem Surfbrett stand. Heute steht sie an der deutschen Surf-Spitze – auch mit veganer ErnĂ€hrung. Im OMNI-Podcast haben wir Valeska interviewt.

Mario Götze, Fußballspieler

Der WM-Held von 2014 erlebte mit 30 Jahren nochmal ein Leistungs-Comeback, nachdem es seit seinem historischen Siegtor gegen Argentinien nicht mehr so gut klappte. Heute ist er absoluter LeistungstrĂ€ger bei Eintracht Frankfurt. Vielleicht hat auch die ErnĂ€hrung etwas damit zu tun, denn seit 2019 ernĂ€hrt er sich fast ausschließlich pflanzlich.

Patrik Baboumian, Kraftsportler

Die wohl lauteste Stimme fĂŒr vegane ErnĂ€hrung aus der Welt des Sports stammt vom ehemals „stĂ€rksten Mann Deutschlands“ (2011), der mit seinen Leistungen im Kraftsport die Fleisch-Verfechter mundtot machte. Bis heute ist er Botschafter fĂŒr Veganismus im Sport.

Lewis Hamilton, F1-Fahrer

Auch in den sportlichen Bereichen, in denen weniger Maximalkraft gefragt ist, kann vegane ErnĂ€hrung zu Höchstleistungen beitragen. Der 7-fache Formel-1-Weltmeister Lewis Hamilton spricht seit seiner Umstellung von mehr Leistung, schnellerer Regeneration, mehr Energie und einem klareren Kopf – der wohl am wichtigsten ist bei Geschwindigkeiten ĂŒber 300 km/h.

Dirk Nowitzki, ehemaliger Basketball-Spieler

Zwar hat Dirk Nowitzki erst nach seiner Karriere angefangen, sich vegan zu ernĂ€hren. Wir sind uns dennoch sicher, zum besten EuropĂ€er in der NBA-Geschichte wĂ€re er auch als Veganer gewĂ€hlt worden. FĂŒr den Ausnahme-Basketballer war der Grund fĂŒr den Umstieg die Massentierhaltung.


 

4. FAZIT

Vegane ErnĂ€hrung ist auch in Bezug auf Leistungssport letztendlich eine Entscheidungsfrage. Tierische wie auch vegane ErnĂ€hrung kann fĂŒr deinen Sport funktionieren. Die Beispiele erfolgreicher veganer Athlet*innen zeigt dies. Wie im Alltag mĂŒssen Veganer*innen auch im Leistungssport auf gewisse NĂ€hrstoffe stĂ€rker achten, um eine Unterversorgung zu vermeiden. Will man sein sportliches Leistungsniveau verbessern, muss man das eigene Essverhalten aber ohnehin genauer im Blick behalten.

Also: Achte auf deinen Körper, prĂŒfe regelmĂ€ĂŸig deine LeistungsfĂ€higkeit und entscheide dann selbst, welcher Weg fĂŒr dich der richtige ist.

 

Quellen:

[1] PETA

[2] Ich lebe vegan

[3] Deutschland ist vegan

[4] Fitness First

[5] Nutrition Journal

[6] BMJ

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