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Glutenfrei ernähren

Glutenfrei ernähren

WORAUF MUSS ICH ACHTEN?

„Glutenfrei“ ist in aller Munde und inzwischen verweisen viele Unternehmen darauf, wenn die Produkte ohne Gluten hergestellt wurden. Aber was ist Gluten überhaupt? Wo ist es drin? Und sollte es allgemein gemieden werden? Diese Fragen stellen wir uns in unserem Blogbeitrag. Legen wir los!

 

Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist Gluten?
  2. Wo ist Gluten drin?
  3. Produkte mit Gluten
  4. Ist Gluten ungesund?
  5. Glutenfreie Ernährung
  6. Zusammenfassung

 

1. WAS IST GLUTEN GENAU?

Gluten ist eine Eiweißgruppe in Getreide, die eine klebrige Eigenschaft hat¹. Wird Mehl zum Beispiel mit Wasser gemischt, entsteht eine Art Teig, der an den Fingern haften bleibt. Das ist nicht nur bei Weizenmehl so, sondern auch bei Dinkel, Roggen, Gerste und den Kreuzungspflanzen aus den Getreiden.


 

2. WO IST GLUTEN DRIN?

Die klebende Haupteigenschaft von Gluten wird sich in vielen Produkten im Lebensmittelbereich zu Nutze gemacht. Zum Beispiel wird Gluten in Backwaren eingesetzt, um den Teig zusammenzuhalten und gleichzeitig luftig zu machen, oder in Streichcremes, um die Konsistenz zu verbessern. Auch Teigwaren wie Nudeln oder verschiedene Chips-Sorten enthalten Gluten. Bei Chips wird die geschmackstragende Eigenschaft von Gluten genutzt. Die Zutat „Weizenstärke“ wird Gewürzen hinzugefügt, um sie besser an Produkte haften zu lassen und so den Geschmack gut zu verteilen².

Aber nicht nur Brot, Nudeln und Chips enthalten Gluten, sondern auch Sojasauce und Bier. Hier werden Getreidebestandteile vergoren, wodurch das Endprodukt auch auf die Liste der glutenhaltigen Lebensmittel wandert.

 

Die Liste der glutenhaltigen Produkte ist dementsprechend lang und manche Produkte muss man erst umdrehen und die Zutatenliste checken, bevor man weiß, ob sie glutenfrei sind oder nicht.


 

3. PRODUKTE MIT GLUTEN

Getreideprodukte und Backwaren mit Gluten:

  • Weizen
  • Dinkel
  • Roggen
  • Gerste
  • Einkorn
  • Emmer
  • Graupen
  • Couscous
  • Bulgur
  • (Hartweizen)nudeln
  • Paniermehl (und panierte Produkte)
  • Viele Müslis und Müsliriegel (außer OMNIbars ;) )
  • Fleischersatzprodukte auf Getreidebasis (Seitan)
  • Kuchen, Waffeln und Kekse
  • Salzstangen
  • Cracker

Getränke mit Gluten:

  • Bier
  • Malzgetränke
  • Getreidekaffee
  • Brottrunk

Süßungs-, Binde- und Geliermittel mit Gluten:

  • Weizenstärke
  • Gerstenmalz / Gerstenmalzextrakt

 

4. IST GLUTEN UNGESUND?

Die Antwort ist ein klares „Jein“. Gluten ist kein gesundheitsgefährdender Inhaltsstoff, sondern ein natürlicher Bestandteil von Getreidepflanzen. In der Regel wird er komplikationsfrei verdaut und bereitet keine Probleme.

Die, die unter der Autoimmunerkrankung Zöliakie leiden oder eine Glutenunverträglichkeit haben, müssen dagegen unbedingt auf die Inhaltsstoffe der Lebensmittel achten. Für Zöliakie-Betroffene kann der Verzehr von Gluten gravierende Folgen haben, da bei dieser Erkrankung der Darm seine Struktur verliert³. Diese ist essenziell für die Aufnahme von Nährstoffen und entsprechend sollte Gluten unbedingt gemieden werden.

Aber auch für die, die unter einer Glutenunverträglichkeit leiden, ist ein Verzehr von Gluten unangenehm. Je nach Ausprägung können die Symptome von generellem Unwohlsein, Müdigkeit und Kopfschmerzen über Bauchweh und Blähungen bis hin zu Krämpfen und Durchfall führen⁴.

Leidet ihr unter keiner der genannten Beschwerden, bringt euch eine glutenfreie Ernährung keinen Vorteil. Im Gegenteil: Glutenverzicht kann dafür sorgen, dass ihr auch auf gesundheitsfördernde Produkte verzichtet, wie Vollkornprodukte.
 


 

5. GLUTENFREIE ERNÄHRUNG

Was ist glutenfrei?

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass frisches Obst und Gemüse und kaum verarbeitete Konserven glutenfrei sind, ebenso tierische Produkte wie z.B. Milch und Eier. Verarbeitete Produkte sind entweder direkt auf der Vorderseite gesondert ausgewiesen, oder das Zutatenverzeichnis muss sorgfältig gelesen werden.

Inzwischen gibt es viele unterschiedliche Produkte, die auch in einer glutenfreien Variante angeboten werden, wie Pizza, Brot und andere Teigwaren. Hier werden unterschiedliche Mehle eingesetzt, wie Mandelmehl, Maismehl und Reismehl, deren Kombination das herkömmliche Produkt gut abbildet. Es kommt also auf die gezielte Auswahl dieser Produkte an, damit ein nahezu uneingeschränktes Essen möglich ist.

Glutenfreie Produkte sind nicht nur für die glutensensiblen Personen gedacht. Sie können von jeder Person konsumiert werden und machen es manchmal leichter, gemeinsame Mahlzeiten zu planen.

 
 

 OMNIFACTS

UNSERE OMNIBARS SIND DURCH DIE VERWENDUNG VON HAFERFLOCKEN UND GEPUFFTEM AMARANT GLUTENFREI UND GLEICHZEITIG EIN SUPER KOHLENHYDRATLIEFERANT.

 

Was darf ich nicht essen? 

Bei verarbeiteten Produkten ist immer Vorsicht geboten. Manche Hersteller greifen auf die unterschiedlichen Eigenschaften des Glutens zurück, z.B. bei Teig- und Backwaren aber auch bei Fleischersatzprodukten, Fertigsaucen bzw. -suppen, Bier, Chips und Pudding.

Es ist im jeweiligen Fall immer zu prüfen, ob das vorliegende Lebensmittel mit Gluten hergestellt wurde, oder nicht. Da Gluten eins der 14 Hauptallergene ist, muss es gesondert auf jedem Produkt ausgewiesen werden⁵. In der Regel erfolgt dies über die Fettschreibung der jeweiligen Zutaten im Endprodukt, wodurch die Zutatenliste fix gecheckt ist.

 

Sind Haferflocken glutenfrei? 

In der Regel sind Haferflocken glutenfrei, jedoch erfolgt der Anbau und die Verarbeitung der Produkte oft in unmittelbarer Nähe zu glutenhaltigen Lebensmitteln, wodurch eine Kontamination nicht ausgeschlossen werden kann. Besonders die Zöliakie-Betroffenen sind darauf angewiesen, dass die Herstellungs- und Verarbeitungsschritte eine mögliche Kontamination vollständig ausschließen können⁴. Dies wird unabhängig geprüft und mit einem entsprechenden Siegel ausgezeichnet. So ist der Verzehr von sättigenden Haferflocken weiterhin möglich. Diese werden zusammen mit den sogenannten Scheingetreiden, wie zum Beispiel Quinoa in unseren OMNIbars verarbeitet. Für längere Touren oder Sportaktivitäten sind die Riegel so trotzdem ein super glutenfreier Snack und Kohlenhydratlieferant, der von allen bedenkenlos genossen werden kann.

Eine Reaktion auf Hafer kann dennoch bei Zöliakie-Betroffenen nicht ausgeschlossen werden – etwa 8% reagieren auf Hafer mit unterschiedlichen Symptomen.

 

 

6. FASSEN WIR ALSO ZUSAMMEN

Gluten ist ein natürlicher Bestandteil von Getreidepflanzen, der uns in vielen Nahrungsmitteln aufgrund seiner wasserbindenden und klebrigen Eigenschaft begegnet. Ein Verzicht auf Gluten ist nicht notwendig, sofern keine entsprechenden klinischen Krankheiten wie Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit festgestellt wurden. Dennoch ist der Hinweis auf Glutenfreiheit kein Grund, ein Produkt nicht zu verzehren, da dies wie der Hinweis „vegan“ nicht bedeutet, dass nur eine bestimmte Gruppe von Personen dieses Lebensmittel genießen darf. Für diejenigen, die gezielt auf die Meidung glutenhaltiger Kost angewiesen sind, sind diese Hinweise wichtig und das Einhalten einer glutenfreien Ernährung ist notwendig. Dies betrifft zum Teil auch Produkte, die eigentlich von Natur aus kein Gluten enthalten, wie Haferflocken – eine Kontamination kann durch den sicheren Hinweis ausgeschlossen werden.

  

     

    Quellen:

    [1] Biesiekierski, JR. What is gluten? Journal of gastroenterology and hepatology. 2017; 32 Suppl 1:78-81.

    [2] BzfE: Gewürze und Kräuter - Vielfalt an Aromen

    [3] NHS: Coeliac disease

    [4] Non-Celiac Gluten Sensitivity: A Review

    [5] BMEL: Allergenkennzeichnung ist Pflicht

    [6] Wheat. Journal of experimental Botany.

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